Het ketodieet

Het is geen geheim dat vetrijke en vooral koolhydraatarme voeding een goed effect heeft op het verbranden van  vet. Afvallen met een koolhydraatarm dieet is zeker één van de meest succesvolste methoden gebleken.

Studies tonen bovendien aan dat het volgen van een dergelijk dieet tal van andere aandoeningen en ziektes vermindert of het risico erop verlaagt, zoals:

  • Diabetes
  • Hartproblemen- en aandoeningen
  • Hoge bloeddruk
  • Hoog cholesterolgehalte
  • De ziekte van Alzheimer
  • Epilepsie
  • Beroertes

 

Het ketodieet

Hoewel het koolhydraatarme dieet een vrij breed te interpreteren begrip is, hebben alle diëten één fasen gemeen: de fase waarin koolhydraten tot een minimum worden beperkt. Deze fase is de zogenaamde “strenge fase” of strikte fase. Deze fase staat centraal in het keto dieet. Sterker nog: deze fase ís het keto dieet.

Binnen het ketodieet wordt aanbevolen om verse en onbewerkte producten te nuttigen, waarbij je kunt denken aan vis, vlees, groenten en de vetten en oliën die daarbij horen.

Waar je meer van deze producten gaat nuttigen, ga je stoppen met het consumeren van bewerkte en chemisch behandelde voedingsproducten.

Doordat je aanpassingen doet aan je huidige levensstijl, kun je het keto dieet langere tijd volhouden (in tegenstelling tot verreweg de meeste diëten tot nu toe) en kun je zelfs weer genieten van eten. Want dit dieet ontneemt je weinig lekkere voeding, maar zorgt ervoor dat je het in de juiste hoeveelheid binnenkrijgt.

 

Energie door de dag heen

Er is veel onderzoek gedaan naar het keto dieet. Elk onderzoek wijst uit dat een ketodieet het afvallen bevordert, dat je langer een verzadigd gevoel hebt en minder zin hebt in ongezonde snacks en tussendoortjes, maar nog belangrijker: je hebt de hele dag door energie.

Dat is waar het bij veel andere diëten mis gaat. Doordat je voeding beperkt, beperk je ook de inname van de bijhorende energie. Je voelt je moe en futloos en bent niet gemotiveerd je dieet te blijven volgen. Het gevolg? Afvallen stagneert, lukt niet en je bent binnen de kortste keren terug bij af.

Bij het ketodieet komt dat echter niet voor.

 

Meer energie…? Verzadiging…? Hoe dan?!

Alleen maar voordelen, lees je. Hoe zit dat dan? Hoe zorgt een dieet er niet alleen voor dat je minder risico loopt op tal van gezondheidsrisico’s, maar ook dat je verzadigd raakt én energie blijft hebben?

Heel simpel. Een ketodieet gaat uit van koolhydraten en vetten. De koolhydraten die je nog nuttigt zijn allemaal goede, complexe (trage) koolhydraten, die hun energie beetje bij beetje (lees: de dag door) afgeven. Je verbruikt het dus niet in één keer, waardoor je de hele dag door fit en energiek blijft.

De verzadiging is te wijten aan de vetten in dit dieet. Gezonde vetten zorgen voor een voldaan, gevuld gevoel en stillen letterlijk de honger.

Volg dus zeker een ketodieet als je je energieker en fitter wil voelen, maar niet de hele dag honger wil hebben!

 

Redenen om voor ketogeen te kiezen

Vet als brandstof gaan gebruiken, waardoor het huidige vet verbrand wordt en nieuw vet geen kans krijgt zich te hechten. Dat is misschien nog wel de belangrijkste reden om voor een ketogeen dieet te kiezen. Wie een ketodieet volgt, zal merken dat het lichaam op efficiëntere wijze met vet om zal gaan.

Vet bevat namelijk twee maal zoveel calorieën als de meeste koolhydraten. Van vet heb je dus minder nodig dan van koolhydraten (ongeveer de helft minder). Daarnaast wordt vet veel sneller en makkelijker verbrand dan koolhydraten.

Je raadt het al: door in die cyclus terecht te komen ga je bijna vanzelf vet verbranden! De kilo’s vliegen er dan ook echt van af.

Vet als brandstof zorgt er bovendien voor dat je eindelijk van die vervelende energiepieken afraakt die je met koolhydraten wel hebt. Het is niet meer een kwestie van af en toe wat eten om direct daarop een enorme boost energie te krijgen, maar gewoon op gezette tijden eten en de hele dag door profiteren van energie.

 

Voordelen het ketodieet

Genoeg redenen dus om een ketodieet te volgen. Hier nog even alle voordelen van het ketodieet op een rijtje:

  • Je zal meer vet gaan verbranden en dus meer gaan afvallen
  • Het ketodieet stelt je in staat om vrij eenvoudig af te vallen
  • Het bloedsuikerniveau zal zakken (en daarmee de kans op diabetes type 2)
  • Je triglycerideniveau wordt verlaagd;
  • Lagere bloeddruk
  • Een verhoging van je goede cholesterol en een verlaging van je slechte cholesterol
  • Een verbeterde hersenfunctie
  • Meer energie, waardoor je je fit en vitaal zal voelen.

 

In ketose

Het doel van een ketodieet is om ketose te raken. Ketose is de toestand waarin je lichaam vet afbreekt (tot ketonen) en deze als voornaamste energiebron gaat gebruiken. In ketose verbrandt je lichaam makkelijk vet om aan energie te komen. Je vetreserves worden voortdurend opgemaakt en verbruikt.

Op zich is dit een heel natuurlijk proces. Je lichaam doet dit vanzelf. Dat zal je merken op het moment dat je een paar dagen geen koolhydraten hebt binnengekregen.

 

Omdat we het gewend zijn om teveel koolhydraten te nuttigen, komt ons lichaam niet meer vanzelf in ketose. Met een ketogeen dieet kun je daarbij helpen.

 

Het in stand houden van deze ketose is waar je met een ketogeen dieet op toewerkt. Het eten van eiwitten en vetten helpt daarbij. Eiwitten en vetten worden als de belangrijkste voedingsstoffen gezien, die helpen om in ketose te raken en te blijven.

Zodra je eenmaal in ketose bent, neemt het gehalte glycos in je spieren en lever af, laat je meer water los en hebben je spieren meer uithoudingsvermogen. Die factoren zijn niet alleen zeer gezond voor je lichaam, maar zorgen er ook nog eens voor dat je in razendsnel tempo gewicht verliest. Blijvend!

Aan het einde van het ketodieet (voor zover je daarvan wil spreken) is het zelfs mogelijk om tot 50 gram koolhydraten te blijven eten en toch in ketose te blijven. Met andere woorden: dan kun je ook gewoon koolhydraten eten en toch af blijven vallen.

 

Ik heb diabetes. Kan ik een ketodieet volgen?

Diabetici hebben zeker baat bij een ketodieet en een koolhydraatarm dieet. Bij diabetes type 2 kan een dergelijk dieet zelfs zorgen dat de ziekte zich keert. Bij diabetes type 1 kan het zorgen voor een betere controle op je bloedglucoseniveau.

Je moet wel altijd even de dokter raadplegen voordat je aan een dieet begint, omdat het afhankelijk van je medicijnen kan zijn hoe je lichaam erop reageert.

Mensen met diabetes type 1 hebben meer baat bij een koolhydraatarm dieet, omdat ze meer dan 50 gram koolhydraten per dag moeten eten.

 

Zicht op de koolhydraten

Tijd om je een duidelijk inzicht te geven in het koolhydraatgehalte van populaire voedingsmiddelen. Je zal schrikken van hoeveel koolhydraten je (ongemerkt) per dag binnenkrijgt.

Voedingsmiddel Grootte van de portie Koolhydraten (in grammen) Caloriën
Appel 1 middelgrote appel 81,5 376
Rijst 100 gram gekookt (wit of bruin) 62 380
Pintobonen 100 gram gekookt 44 245
Spaghetti 100 gram gekookt 39 290
Havermout 100 gram 38 210
Maïs 1 gekookte kolf 28,5 158
Appelsap 100 gram 28 118
Sinaasappelsap 100 gram 25 130
Engelse muffin 1 hele 25 218
Wafel 1 stuk 24 105
Yoghurt 100 gram vetarm 23 127
Banaan 1 middelgrote banaan 21 81
Aardappel 1 grote gebakken aardappel 20 96
Cornflakes 100 gram 15 90
Brood 1 sneetje wit 14 86
Melk 100 gram volle melk 12 66
Pizza 1 punt 10,5 42
Zoete aardappel 1 grote 10 45
Aardbeien 100 gram 9 47
Komkommer 1 stuk 8 44
Broccoli 100 gram 8 44
Pannenkoek 1 stuk 4,5 63
Courgette 1 middelgrote 4 25
Wortel 1 middelgrote 3 22
Ui 1 middelgrote 2 29
Ei 1 grote 0,6 15
Champignons 100 gram 0,6 78
Tomaat 1 middelgrote 0,3 22
Spinazie 100 gram 0 7

 

Opmerking: Nu is het niet zo dat álle koolhydraten hierin slecht zijn. Koolhydraten in fruit zijn namelijk natuurlijke, enkelvoudige koolhydraten. Ook de koolhydraten in havermout zijn niet ongezond, zeker niet gezien het feit er een forse hoeveelheid eiwitten in havermout zitten. Pas dus op met het weren van dergelijke producten. Het beste is om een ketodieet te starten met recepten die ketoproof zijn. Zo krijg je het gevoel van een ketodieet zonder dat je je belangrijke voedingsstoffen ontzegt.

 

Het ketodieet richt zich op het vervangen van deze producten voor eiwitten en vetten, die geen koolhydraten bevatten. In totaal zou je dus niet boven de 50 gram koolhydraten per dag uit moeten komen om in ketose te blijven.

 

Verhoudingen

Het ketodieet is gebaseerd op de juiste verhouding. Het gaat om de juiste balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Het is niet zo dat je koolhydraten volledig weert, maar het gaat erom dat je ze op een andere manier gebruikt.

Je lichaam krijgt op die manier genoeg energie, zonder dat het essentiële voedingsstoffen zal missen.

Een ingewikkelde term voor eiwitten, vetten en koolhydraten is “macronutriënten”. Elk type macronutriënten levert een bepaalde hoeveelheid energie (de calorieën) per gram. Hieronder een overzicht van die verdeling:

  • Vetten leveren circa 9 calorieën
  • Eiwitten leveren circa 4 calorieën
  • Koolhydraten leveren circa 4 calorieën

Binnen een goed ketodieet dien je zo’n 65 tot 75 procent van je calorieën uit vetten te halen, 20 tot 25 procent uit eiwitten en slechts 5 procent uit koolhydraten.

Wanneer je op een dag uitgaat van het gemiddelde van 2.000 calorieën, kom je dus op de volgende verdeling uit:

Marconutriënt % van je dagelijkse calorieën In grammen
Vetten 70 155,5
Eiwitten 20 125
Koolhydraten 5 25

 

Stem deze verdeling verder af op je eigen lichaam, je eigen voedingsbehoefte en energie-inname. Bijvoorbeeld: iemand die op kantoor werkt heeft veel minder energie nodig dan een stukadoor.

 

Belangrijk!

Ben je van plan een ketodieet te volgen? Mogelijk is het een van de meest wijze besluiten die je zal maken. Toch zijn er een aantal zaken om rekening mee te houden. Belangrijk om te weten is onder meer:

  • Dat je goed veel water moet blijven drinken (2 tot 3 liter per dag), zodat afvalstoffen sneller je lichaam verlaten;
  • Je vaker naar het toilet zal moeten gaan (niet alleen vanwege die 2 tot 3 liter water, maar ook omdat je nieren minder natrium binnenkrijgen en meer water zullen uitscheiden);
  • Deze wijzigingen in je lichaam voelbaar kunnen zijn in de ketogriep
  • De ketogroep tijdelijk is en je zeker niet nu moet stoppen;
  • Je afkickverschijnselen kunt vertonen, omdat je ineen stopt met veel te veel suikers;
  • Het verstandig is om een kookboek te gebruiken als je begint met ketorecepten (omdat je op die manier zeker weet de juiste recepten en hoeveelheden binnen te krijgen).

 

Over die ketogriep…

De ketogriep is geen echte griep, maar de naam die wordt gegeven aan de verschijnselen die horen bij het overstappen op een ketogeen dieet. Ze zijn het gevolg van je nieuwe levensstandaard, waar je lichaam – dat jarenlang anders heeft gedaan – aan moet gaan wennen.

Symptomen van de ketogriep zijn onder meer:

  • Een vermoeid gevoel
  • Hoofdpijn
  • Veel hoesten
  • Een verstopte neus
  • Verminderde weerstand
  • Sneller prikkelbaar
  • Misselijkheid

Veel mensen die dit niet weten denken dat ze echt ziek worden van een ketodieet. Ze stoppen dan ook met het dieet en gaan weer door met het eten van koolhydraten. Dat is natuurlijk niet handig. Weet dus dat de ketogriep op kan spelen en zet je hier overheen. Binnen enkele dagen is de ketogriep over.

Mocht je al eerder willen afrekenen met deze ketogriep, volg dan de richtlijnen hieronder:

  • Voeg meer zout toe aan je maaltijden
  • Drink bouillons, zoals kippenbouillon of groentebouillon
  • Eet meer zoute voedingsmiddelen

Wat je ook doet, zet door. De ketogriep is namelijk het beste teken dat je bezig bent je lichaam in ketose te brengen en eindelijk blijvend vet te gaan verbranden!

 

Begin met goede recepten

We willen je natuurlijk goed op weg helpen en delen daarom op deze website enkele lekkere recepten met je. Maar grote kans dat het er niet genoeg zijn. In dat geval adviseren we je de Afslank Receptenbijbel aan. In dit boek tref je ruim 100 heerlijke recepten die gericht zijn op het afvallen en prima passen in een ketogeen dieet.

[ARB]